Последние научные данные показывают: чтобы стать долгожителем, не нужно перенапрягаться, сидеть на скучных диетах и во многом ограничивать себя.
– Часто можно услышать: чтобы прожить долго, сохраняя здоровье, нужно во всем себя урезать, ограничивать и вообще мучить. На самом деле это большой миф! – радует международный исследователь, эксперт по прикладным биомедицинским технологиям, директор Центра биогеронтологии и регенеративной медицины Андрей Гаража. – Масштабные научные исследования показывают, что для здорового долголетия скорее нужно жить в свое удовольствие, лишь разумно корректируя образ жизни, но – без фанатизма. То есть, кое-где себя чуть-чуть ограничивать и, главное, сохранять постоянство в ежедневной жизнедеятельности.
Вместе с экспертом мы разобрали самые частые заблуждения о правилах здоровой жизни в программе «Охотники за мифами» на радио «КП» (97,2 Fm).
Миф 1: жирное и сладкое долой
Многих из нас едва ли не с детства пугали: будешь часто есть яичницу, сливочное масло, жирное мясо и – сосуды забьются холестерином, проблем с сердцем не миновать, в общем – маячит инфаркт в раннем возрасте.
– Отказываться от еды, содержащей холестерин – весьма суровое ограничение. Знаете ли вы, что им богаты даже некоторые морепродукты – например, любимые многими креветки? – просвещает Андрей Гаража. – Однако лишать себя таких удовольствий на самом деле практически бессмысленно. Современные научные данные четко показывают: извне, вместе с продуктами, к нам в организм попадает не более 10 – 15% холестерина. Остальное синтезирует наша печень независимо от характера питания.
Поэтому, даже сильно поменяв диету, радикально воздействовать на уровень холестерина в крови вы не сможете. Если уж он серьезно зашкаливает, понадобятся лекарства. А если более-менее в норме, то отказывать себе в любимых омлетах и тостах с маслом незачем.
– Кстати, что касается сливочного масла, то пару лет назад разразился большой скандал, который привел к «оправданию» этого продукта, – напоминает наш эксперт. – Выяснилось, что господствовавшее долгие годы представление о таком масле как главном виновнике ожирения и сопутствующих ему заболеваний – целенаправленно созданный миф. В его основу были положены исследования, которые спонсировала американская Ассоциация по производству сахара. Соответственно, о роли сладостей в ожирении умолчали, а вклад жирных продуктов сильно преувеличили.
ВАЖНО
Регулярность – залог стройности
Мучить себя жесткими ограничениями – как жирного, так и сладкого – ни к чему, считают современные исследователи. Наш организм – это очень устойчивая, хорошо адаптирующаяся система. В то же время нельзя забывать, что даже самые крепкие устои можно расшатать, если постоянно бросаться из крайности в крайность. Именно поэтому важнее всего для здорового долголетия – стабильность и регулярность, максимально постоянный образ жизни. «Когда вы питаетесь нерегулярно – то голодаете без завтрака-обеда, то набрасываетесь на обильный ужин, организм не понимает, что будет дальше, и пытается защититься от такой непредсказуемости, создавая запасы: откладывает жир, – поясняет Андрей Гаража. – И если вы не израсходуете эти резервы (что для многих из нас при современном образе жизни, особенно в городах, бывает затруднительно), то наберете лишний вес».
Поэтому самое правильное – питаться более-менее регулярно, примерно одинаковыми порциями в одно и то же время. А сладости все же полезнее получать из фруктов, меда и такого ценного продукта-сахарозаменителя, как латиноамериканское растение стевия, считают исследователи. Сейчас этот низкокалорийный аналог сахара входит в моду и все чаще встречается в отделах здорового питания супермаркетов. В том числе стевию начали активно выращивать в Крыму и поставлять по всей России.
Миф 2: ложиться спать нужно пораньше
Самые продвинутые адепты здорового образа жизни в курсе, что есть ценный «гормон сна» мелатонин, которые регенерирует (восстанавливает) наш организм, замедляя старение. Известно, что по общему правилу пик выработки мелатонина приходится на период с 12 до 3 – 4 часов ночи. Поэтому часто встречается рекомендация: чтобы подольше сохранить молодость, нужно спешить в кровать уже в 11 вечера, чтобы к 12-ти сладко спать, получая целебную дозу мелатонина. А мы, городские жители, нередко к полуночи только домой возвращаемся – выходит, все пропало?
– Не все так плохо, – успокаивает Андрей Гаража. – Исследования показывают, что на самом деле у каждого из нас – свои биологические часы, так называемые циркадные ритмы, которые можно настроить определенным образом. А достигается эта настройка, в том числе периодов выработки мелатонина, путем уже упомянутого постоянства и регулярности тех или иных действий. То есть, если из-за работы, образа жизни в мегаполисе вы будете ежедневно ложиться в час – два ночи и вставать в 9 утра, союблюдая 7 – 8 часовую продолжительность сна, то ваш организм вполне под это адаптируется. Точно так же, как при перелетах в радикально отличающиеся часовые пояса мы в течение 2 – 3 суток (некоторые чуть дольше) привыкаем к новому расписанию.
СОВЕТ
– Главное – как и с питанием: поддерживать какой-либо приемлемый для вас регулярный ритм, ложиться и вставать в более-менее одинаковое время и стараться не делать резких скачков по выходным, – советует эксперт. – Максимум – отступать от графика будней на час-два. Иначе мы получаем то, что называют социальным джет-лагом – то есть такой же сбой биоритмов, какой бывает при перелетах в разные часовые пояса. При частом повторении это расшатывает организм, может ослабить иммунитет и повысить риск не только бессонницы, но и серьезных заболеваний.
Миф 3: кофе – небезопасный стимулятор
В памятках «как прожить долго» (сказать «счастливо» в данном случае язык не поворачивается) один из самых частых советов – пореже использовать такой стимулятор бодрости, как кофе.
– Мифы о том, что этот напиток вредит гипертоникам, уже давно опровергнуты – путем простого измерения давления пациентам, – поясняет Андрей Гаража. – А вот самые свежие данные говорят о том, что кофеин – его, кстати, немало и в чае, и в вытяжках из различных растений, например, гуараны, – обладает реальным защитным эффектом и позволяет ощутимо снижать риски многих опасных заболеваний. А именно, научные исследования показали, что:
– Кофеин защищает печень. Даже у граждан, злоупотребляющих алкоголем, но при этом регулярно пьющих кофе (не меньше двух чашек в день), цирроз печени развивается значительно реже и в меньшей степени.
– Снижается риск рака толстой кишки – заболевания, которое сейчас выходит на одно из первых мест среди самых распространенных видов рака в современном мире.
– 3 – 4 чашки кофе в день «работают» как защитное средство против болезней Альцгеймера и Паркинсона. «Если заболевание уже наступило, то, конечно, рассчитывать на целебное действие кофе не приходится, но как средство профилактики этот напиток оказался очень эффективным по данным самых свежих исследований», – радует наш эксперт. Ученые объясняют это так: кофеин блокирует так называемые аденозиновые рецепторы в нашем мозге – это своеобразные «тормоза», а кофе их снимает, и потому мы ощущаем бодрость. В свою очередь такая блокировка помогает стимулировать и поддерживать работу дофаминовых рецепторов, отвечающих не только за ощущение удовольствия и чувство удовлетворения, но и за когнитивные (то есть мыслительные) способности, а также координацию движения. Все это снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний.
Миф 4: без регулярных физнагрузок не обойтись
Пользу регулярных занятий спортом – только без фанатизма, когда все ломит и болит – конечно, никто не опровергает.
– Но в современном мире нам все сложнее выкроить время для ежедневных походов в фитнес-зал и даже прогулок на свежем воздухе, и при этом люди живут все дольше, – подмигивает Андрей Гаража. – В том числе потому, что растут интеллектуальные нагрузки, а работа мысли, как показывают исследования, тоже отнимает немало энергии. Фактически это тренировки для мозга, которые дают эффект похудения на все тело. В чем легко убедиться, побывав, к примеру, на научной конференции: абсолютное большинство ученых-мыслителей стройны и подтянуты. Так что частые творческие вызовы, челленджи, новые неожиданные интеллектуальные задачи помогают сбрасывать вес и поддерживать себя в форме.
С другой стороны, как известно, физические нагрузки помогают улучшать кровоснабжение мозга, и благодаря этому снижается риск слабоумия в почтенном возрасте. Так что самая идеальная формула для здорового долголетия – по возможности сочетать умственные и физические тренировки.
В ТЕМУ
Алкогольный облом
– Жаль разочаровывать многих, но польза какого бы то ни было алкоголя для продления жизни оказалась сильно преувеличенной, – разводит руками Андрей Гаража.
Хорошая новость заключается в том, что здесь как в песне Высоцкого: толку от него было, как от козла молока, но вреда однако тоже никакого.
– Да, красное вино, к примеру, содержит полезное вещество ресвератрол, однако в минимальных количествах, а если выпить побольше, то вред этанола для всего организма несравненно превысит возможную пользу, – поясняет эксперт. – Вообще же есть важный нюанс, о котором многие забывают: во всех тех «сенсационных» исследованиях, которые подтвердили «оздоравливающее» действие алкоголя, на самом деле участвовало очень небольшое количество добровольцев. А чем меньше число участников, тем менее достоверны и показательны результаты исследования. Словом, сейчас у нас нет оснований считать, что алкоголь может способствовать продлению жизни. А чтобы не укорачивать ее, нужно соблюдать нормы разумного употребления: не более 1 – 2 бокалов сухого вина или до 50 г крепкого алкоголя в сутки с обязательным воздержанием от спиртного не меньше 2 – 3 дней в неделю. И, конечно, учитывайте противопоказания, указанные на всех бутылках: алкоголь недопустим при заболеваниях пищеварения, при беременности и т.д.
ВМЕСТО ВЫВОДА
– Большинство наших современников – 30-40-50-летних будут жить в среднем на 10 – 15 лет дольше своих родителей, – уверен международный исследователь, эксперт по прикладным биомедицинским технологиям Андрей Гаража. – Такой прирост продолжительности жизни произойдет во многом благодаря общедоступным достижениям науки и медицины. Как бы мы ни жаловались на качество медицинского обслуживания, проблемы в российском здравоохранения, люди в среднем живут все дольше год от года. И эта позитивная тенденция однозначно продолжится.
