– На первом месте среди причин преждевременной смерти в нашей стране, как и в большинстве стран мира, сердечно-сосудистые заболевания, на втором — онкологические болезни, – напоминает руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев. Также россияне массово страдают от заболеваний органов пищеварения, а в связи с ростом продолжительности жизни все более частой угрозой становятся болезни Альцгеймера и Паркинсона: по статистике они развиваются у каждого десятого человека старше 65 лет и у каждого третьего после 85 лет.
Многие уповают на лекарства — уже существующие и новейшие разработки, однако главным способом уберечься от основных болезней, убивающих человечество, является образ жизни, утверждают ученые и врачи. И в первую очередь — грамотное питание. Особенно важно соблюдать рацион, если диагноз уже поставлен — тогда эффективная диета становится настоящим средством лечения, доказанно помогает замедлить развитие болезни и продлить жизнь, обнадеживают эксперты. При этом, отправившись на поиски информации в Интернет, можно утонуть в море советов и рекомендаций. «Чтобы помочь людям сориентироваться, мы составили рейтинг действительно спасительных диет — эффективность которых подтверждена масштабными научными исследованиями», – поясняет профессор Медведев. По просьбе «КП» эксперты Центра «Здоровое питание» разработали рекомендации по питанию на основании рейтинга самых надежных профилактических диет.
1. План питания DASH: для защиты сосудов и сердца
DASH расшифровывается как диетологический подход к лечению гипертонии (Dietary аpproaches to stop hypertension). В нашей стране от повышенного артериального давления (выше 140/90 мм рт ст) страдает практически каждый второй житель старше 40 — 45 лет, а последствия нелеченной гипертонии — ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты.
– В России о своем диагнозе «гипертония» осведомлены около 60% мужчин с повышенным давлением и около 75% женщин, при этом регулярно принимают назначенные препараты и получают благоприятный лечебный эффект в среднем только половина пациентов, – поясняет доктор медицинских наук Олег Медведев. – В то же время правильное питание, эффективная диета может в любом случае значительно снизить риск развития тяжелых осложнений, инфарктов, инсультов и в целом улучшить самочувствие.
На что налегать: DASH — это питание с высоким содержанием белка и клетчатки. Приветствуются:
– цельнозерновые продукты, то есть из неочищенных и необжаренных круп (пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, полбы, киноа, гречихи) либо из муки низкого помола;
– овощи, фрукты;
– нежирные молочные продукты (до 2,5% жирности, но не обезжиренные)!;
– нежирное мясо, морская рыба (в том числе жирная);
– орехи и бобы;
– растительные масла и спреды, приготовленные на их основе.
Что ограничивать:
– соль — не более 5 г в сутки, включая соль во всех продуктах, а людям с давлением выше 140/90 мм рт ст — не более 3 г у сутки;
– сливочное масло, сметана, жирное мясо — общее количество животного жира, полученного их этих продуктов, не должно превышать 22 г в сутки, а при диагнозе гипертония лучше сокращать такой жир максимально.
Комментарий эксперта:
– Исследования показали, что на диете DASH люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них понижается артериальное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек, – говорит профессор Медведев. – DASH эффективна для снижения давления и уровня мочевой кислоты в сыворотке крови за счет сокращения продуктов с высоким содержанием натрия и увеличения потребления магния, кальция и калия.
Отказ от продуктов, богатых насыщенными животными жирами (мясо, жирные молочные продукты), тоже способствует снижению давления, а полезные растительные масла борются с холестериновыми бляшками в сосудах, оздоравливая их. В нерафинированных растительных маслах содержатся активные биологические вещества фитостерины и фитостеролы, которые улучшают внутренний липидный баланс организма, что снижает вероятность развития атеросклероза.
2. Низкоуглеводная диета против рака
Такие диеты известны также как кетогенные: когда потребление углеводов ограничивается, организм начинает активно добывать энергию из жира, этот процесс называется «кетоз». Цель кетогенной диеты при раке – лишить опухолевые клетки глюкозы, которую они активно потребляют для роста и размножения, и в то же время повысить уровень кетоновых тел для производства энергии в здоровых клетках. «Исследования доказали прямую связь между кетогенной диетой и замедлением роста опухоли головного мозга, а также отмечен благоприятный эффект при ряде других онкологических заболеваний», – рассказывает Олег Медведев.
На что налегать:
– мясные и молочные продукты средней жирности (2,5 — 3,5%);
– натуральные растительные жиры в виде растительных масел, орехов, авокадо и оливок.
Что ограничивать:
– хлеб, макаронные изделия;
– сладости — от них желательно вообще отказаться.
Комментарий эксперта:
– Не нужно полностью отказываться от углеводов: это может быть опасно для организма, – предупреждает глава Центра «Здоровое питание». – Можно и нужно есть овощи с низким содержанием крахмала, прежде всего листовые. Также не забывайте про авокадо и оливки. Кондитерские изделия старайтесь полностью исключить, заменяйте их фруктами и ягодами, опять же, с низким содержанием крахмала (клубника, смородина, апельсины, мандарины, грейпфруты).
3. Диета MIND для сохранения ясности ума
Эта эффективная диета разработана учеными из Медицинского центра университета Раш и представляет собой гибрид знаменитой средиземноморской диеты и DASH (см. выше). Доказано, что план питания MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) снижает риск развития болезни Альцгеймера на 35 — 53% и замедляет другие когнитивные нарушения у людей в зрелом и старшем возрасте. В целом это способ защиты от деменции (слабоумия), а также сохранения и улучшения работоспособности мозга, поясняет профессор Медведев.
На что налегать:
– постная птица, рыба на пару;
– орехи и ягоды;
– растительное масло;
– фрукты и овощи без ограничений;
– допускается бокал сухого красного вина раз в день (при отсутствии противопоказаний).
Что ограничивать:
– красное мясо;
– насыщенные жиры (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности) и трансжиры (их основные источники кондитерские изделия и фастфуд).
Комментарий эксперта:
– Зеленые листовые овощи являются отличным источником лютеина, который по данным недавно проведенного исследования помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте. Съедайте ежедневно один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, минимум раз в неделю ешьте рыбу, дважды в неделю мясо птицы, заправляйте всю еду растительным маслом, а перекусывать старайтесь орехами и ягодами, – советует наш эксперт.
4. Диета для защиты от воспалений органов пищеварения
Гастроэнтерологи отмечают, что все больше современных людей жалуются на проблемы с пищеварением, вызванные синдромом раздраженного кишечника (СРК). Для помощи таким страдальцам австралийские ученые из Университета Монаш в Мельбурне разработали диету Low-FODMAP, при которой в питании сокращаются ферментируемые (Fermentable) олигосахариды (Oligo-), дисахариды (Di-), моносахариды (Mono-) и полиолы (Polyol). Это вещества, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике человека, вызывая дискомфорт.
На что налегать:
– продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, яйца, рыба;
– безлактозное молоко, творог и йогурты, твердые сыры (чеддер, пармезан), моцарелла, фета;
– коричневый рис, кукуруза, овес, киноа;
– овощи: огурцы, помидоры, морковь, баклажаны, зеленая фасоль, кабачок, тыква, шпинат, укроп;
– фрукты и ягоды: клубника, черника, бананы, киви, ананас, виноград;
– орехи: миндаль, пекан, кедровые, грецкие — 10 — 15 штук в день.
Что ограничивать:
– молочные, кисломолочные продукты, мороженое;
– овощи: брокколи, горох, капуста, свекла, лук, чеснок, цветная капуста, грибы;
– фрукты: арбуз, дыня, манго, персики, абрикосы, вишня, груши, сливы;
– зерновые: пшеница, рожь, чечевица, ячмень;
– сладости: мед, сахарозаменители ксилит и сорбит.
Комментарий эксперта:
– Различные исследования подтвердили, что ограничение продуктов, содержащих вещества из группы FODMAP, оказывает положительное действие при синдроме раздражённого кишечника и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Нередко пациенты чувствуют заметное облегчение уже к концу первой недели правильного питания.
5. Средиземноморская антиэйдж-диета
Замедляя старение организма, мы предотвращаем многие тяжелые возрастные заболевания, так что, по сути, эту знаменитую диету тоже можно считать лечебно-профилактической.
– В 1950-х годах ученые впервые заметили, что в Италии у мужчин ощутимо меньше сердечных заболеваний, а позднее пришли к выводу, что основная причина феномена — именно типичное для этих мест питание, – рассказывает руководитель Исследовательского центра «Здоровое питание» Олег Медведев. – Сейчас средиземноморская диета — одна из наиболее изученных и общепризнанно эффективных диет. Доказано, что она может помочь снизить риск заболеваний сердца, инсульта, диабета 2-го типа, а также помогает похудеть и в целом замедляет развитие неблагоприятных процессов, связанных со старением организма.
На что налегать:
– цельнозерновые продукты: неочищенные и необжаренные крупы, хлеб и спагетти из муки грубого помола;
– рыба и морепродукты;
– оливковое и льняное масло;
– овощи, фрукты;
– орехи;
– красное сухое вино — не более одного бокала в день при отсутствии противопоказаний.
Что ограничивать:
– красное мясо;
– сливочное масло, яйца;
– сладости.
Комментарий эксперта:
– В России к средиземноморской диете порой относятся скептически, ссылаясь на то, что у нас другой климат и генотип жителей, – говорит профессор Медведев. – Но это неверные аргументы. К примеру, североевропейские страны адаптировали эту диету под свои условия, назвали Скандинавским планом питания и показывают отличные результаты как в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так и в высокой продолжительности жизни. Рецепт на самом деле прост и подходит практически в любых климатических условиях: много ненасыщенных жиров — их источники в первую очередь растительные масла и спреды, приготовленные на основе таких масел (для тех, кто привык намазывать сливочное масло на бутерброды), а также рыба, орехи, листовая зелень, и – мало насыщенных (животных) жиров и сахара. В России в соответствии с этим принципом можно добавлять наши традиционные продукты: льняное масло, рыбу северных морей, сезонные ягоды и орехи.
ВМЕСТО ВЫВОДА
Разумеется, организм каждого человека в чем-то уникален, возможна индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов, поэтому к любой диете нужно подходить обдуманно, говорят специалисты. Советуйтесь со своим лечащим врачом, периодически сдавайте анализы и следите за собственными ощущениями при тех или иных переменах в питании. Это поможет вам сориентироваться и выбрать наиболее подходящий набор продуктов.